Йога Сурья Намаскар

Комплекс упражнений для йоги "Сурья Намаскар"

С санскрита surya — солнце, namaskara — почитание, поклонение. Это один из самых известных комплексов йоги. Он помогает проработать все тело, активизируя его энергию, и позволяя встретить наступающий день в бодром состоянии. Обычно комплекс выполняется перед восходом солнца, но можно выполнять его просто сразу после пробуждения. Осваивать технику нужно постепенно, отрабатывая каждый элемент.

Йога Сурья НамаскарСначала отрабатывайте просто физическую форму, когда придет время, подключите дыхание – оно должно быть ритмическим, и соответствовать движениям тела (на вдохе принимаете позу, на выдохе переходите в другую позу). Когда вы почувствуете, что выполняете каждую позу легко, и не задумываетесь ни над самой позой, ни над дыханием, можно подключить мантру.

Каждая мантра мысленно повторяется в соответствие с выполнением 12 поз комплекса.
1. Пранамасана. Стойте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, а руки сложите перед грудью в приветственном жесте – намасте. Дыхание плавное, ровное, спокойное.

2. Хаста уттанасана. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, как можно выше, плечи опустите. Запрокиньте голову назад, слегка согните колени.

3. Уттанасана. Сделайте выдох, и наклонитесь вперед от бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь ладонями пола возле ваших стоп. Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с пальцами ног. Можно согнуть колени настолько, насколько необходимо, для того, что бы коснуться пола ладонями. Можно обхватить ноги за щиколотки.

4. Ашва Санчаласана. Сделайте вдох, и правой ногой шагните назад, спину и правую ногу держите как можно ровнее. Если необходимо, можете правым коленом касаться пола. Почувствуйте растяжение. Смотрите прямо перед собой.

5. Чатуранга Дандасана. Опираясь руками о пол, вытяните назад к правой ноге левую ногу. Обе ноги выпрямите, опираясь на носки. Постарайтесь вытянуть все тело. Задержите дыхание в этой позе.

6. Аштанга Намаскара. С выдохом согните руки в локтях, и опустите колени, грудь и лоб на пол. Ягодицы поднимите вверх.

7. Бхуджангасана. Вдохните и опустите все тело на пол, поднимите голову и прогните спину, продолжая упираться ладонями в пол. В конечной точке голову можно запрокинуть назад, если это не вызывает у вас напряжения в шее. Бедра прижаты к полу, тянитесь вперед и вверх грудью.

8. Адхо Мукха Шванасана. Выдохните и войдите в позу, подняв ягодицы вверх. Тянитесь копчиком вверх. Голова Свободно свисает между плеч. Выпрямляйте ноги и руки как можно больше. Грудной клеткой тянитесь вперед.

9. Ашва Санчаласана. Сделайте вдох и шагните правой ногой вперед, поставив ее между ладонями. Спину и вытянутую левую ногу удерживайте как можно прямее. Если необходимо, левое колено может касаться пола. Смотрите прямо перед собой.

10. Уттанасана. Сделайте выдох, и шагните левой ногой вперед, поставив ее рядом с правой. Выпрямите колени, насколько можно, оставаясь при этом в согнутом положении. Руки прижаты к полу рядом со стопами.

11. Хаста уттанасана. Сделайте вдох, поднимайте туловище вверх плавно, без рывков. Поднимите руки вверх, через стороны, как можно выше, плечи опустите. Сложите руки в жесте намасте. Запрокиньте голову назад, слегка согните колени.

12. Пранамасана. На выдохе опустите руки к груди. Комплекс можно повторять два, четыре, шесть и больше раз. Каждый раз чередуйте ноги. Например в четвертом движении в первый раз вы шагнули назад правой ногой, в следующий раз вы должны шагнуть назад левой ногой. Избегайте резких движений, прислушивайтесь к своему телу. Удачной практики! Сурья Намаскар